فستینگ یا روزه‌داری متناوب؛ راهنمای اجرای اصولی و بدون عوارض

شاید شما هم شنیده باشید که “نخوردن” گاهی مفیدتر از “خوردن” است. رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. اما آیا می‌دانستید که فستینگ فقط یک رژیم لاغری نیست، بلکه یک “ساعت‌ساز بیولوژیک” برای تنظیم هورمون‌های بدن است؟

در کلینیک دکتر زهرا سپهری، ما از فستینگ نه فقط برای کاهش سایز، بلکه به عنوان ابزاری قدرتمند برای درمان مقاومت به انسولین و کبد چرب استفاده می‌کنیم. اما هشدار: اجرای غلط فستینگ می‌تواند باعث استپ وزنی، ریزش مو و مشکلات گوارشی شود.

فستینگ دقیقاً چه می‌کند؟ (جادوی اتوفاژی)

برخلاف رژیم‌های کالری‌شمار، فستینگ درباره “چه خوردن” نیست، بلکه درباره “کی خوردن” است. وقتی شما برای مدت مشخصی (مثلاً ۱۶ ساعت) غذا نمی‌خورید، سطح انسولین خون پایین می‌آید و بدن وارد فاز ترمیم می‌شود.

مهم‌ترین اتفاق در این ساعات، پدیده‌ای به نام «اتوفاژی» (Autophagy) است. در این فرآیند، سلول‌های بدن شروع به خوردن ضایعات و پروتئین‌های معیوب خود می‌کنند. این یعنی پاکسازی درونی! دانشگاه جانز هاپکینز (Johns Hopkins) تایید می‌کند که این فرآیند می‌تواند از دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی زوال عقل پیشگیری کند.

مدل‌های رایج فستینگ و بهترین گزینه پزشکی

• مدل ۱۶:۸ (محبوب‌ترین): ۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت پنجره غذا خوردن (مثلاً از ۱۲ ظهر تا ۸ شب). این روش برای اکثر افراد قابل اجرا و ایمن است.
• مدل ۵:۲: ۵ روز غذا خوردن عادی و ۲ روز محدودیت شدید کالری (۵۰۰ کالری).
• فستینگ ۲۴ ساعته: یک یا دو بار در هفته. (این روش بدون نظارت پزشک توصیه نمی‌شود).

خطرات اجرای خودسرانه: چرا نباید بی‌گدار به آب زد؟

فستینگ برای همه مناسب نیست و اگر اشتباه اجرا شود، عوارض جدی دارد:

1. تحلیل عضلانی: اگر در پنجره ۸ ساعته پروتئین کافی نخورید، بدن از عضلات برای سوخت استفاده می‌کند. نتیجه؟ لاغر می‌شوید اما بدنتان شل و متابولیسمتان کند می‌شود.
2. خطر برای دیابتی‌ها: بیمارانی که داروهای قند (مثل گلی‌بن‌کلامید یا انسولین) مصرف می‌کنند، اگر بدون تنظیم دوز دارو فستینگ بگیرند، دچار افت قند خون شدید (هیپوگلیسمی) می‌شوند که خطرناک است.
3. مشکلات گوارشی: خالی ماندن طولانی معده برای افراد مبتلا به ریفلاکس یا زخم معده می‌تواند دردناک باشد.
4. پرخوری واکنشی: بسیاری از افراد در پایان ۱۶ ساعت آنقدر گرسنه هستند که در ۸ ساعت بعدی پرخوری می‌کنند و عملاً اثر رژیم را خنثی می‌کنند.

اصول طلایی فستینگ در کلینیک دکتر سپهری

ما برای بیمارانمان فستینگ را به صورت “هوشمند” تجویز می‌کنیم. رعایت این نکات حیاتی است:

۱. با چه چیزی روزه را بشکنیم؟

شروع غذا خوردن بعد از ۱۶ ساعت نباید با قند یا کربوهیدرات ساده (نان سفید، شیرینی) باشد، چون انسولین ناگهان فوران می‌کند (Spike). بهترین گزینه برای شروع، پروتئین و چربی سالم (مثل چند عدد بادام، یک تخم مرغ یا یک تکه پنیر) است.

۲. هیدراتاسیون (آب‌رسانی) فراموش نشود

در ساعات ناشتایی، نوشیدن آب، چای کمرنگ و قهوه (بدون شکر و شیر) آزاد است. کم‌آبی باعث سردرد و خستگی شدید در فستینگ می‌شود.

۳. مکمل‌های ضروری

در فستینگ‌های طولانی، سطح الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) افت می‌کند. مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین مینرال زیر نظر پزشک الزامی است.

سخن آخر: فستینگ یک سبک است، نه یک مسابقه

فستینگ ابزاری عالی برای استراحت دادن به دستگاه گوارش و تنظیم حساسیت به انسولین است، اما باید با فیزیولوژی بدن شما سازگار باشد. اگر با گرفتن فستینگ دچار سرگیجه، ریزش مو یا پرخاشگری می‌شوید، این روش برای شما مناسب نیست یا آن را اشتباه اجرا می‌کنید.

برای تنظیم یک برنامه فستینگ علمی که متناسب با داروهای مصرفی و سبک زندگی شما باشد، با ما مشورت کنید.

دریافت رژیم فستینگ شخصی‌سازی شده